Рекомендуем, 2019

Выбор редакции

Новая область мозга «может быть тем, что делает людей уникальными»
Ранняя диагностика диабета связана с сердечными заболеваниями, инсультом
Сон на выходных может снизить риск диабета

Диета без сахара: что нужно знать

Среднестатистический взрослый ест гораздо больше сахара, чем необходимо, поэтому для большинства людей хорошей идеей является снижение потребления сахара. Некоторые люди делают еще один шаг и полностью исключают сахар из своего рациона.

Диета без сахара приобрела популярность, поскольку люди ищут эффективные способы сохранить здоровье или похудеть.

Однако не все уверены, что диета с низким содержанием сахара работает. При всей пользе для здоровья диеты без сахара, есть также несколько вещей, чтобы рассмотреть.

Независимо от того, сокращаете ли вы сахар из рациона полностью или просто сокращаете потребление сахара, мы рассмотрим восемь практических советов по снижению потребления сахара.

Зачем вырезать сахар?


Потребление слишком большого количества сахара было связано с повышенным риском заболеваний, включая диабет и сердечные заболевания.

Большинство взрослых едят гораздо больше сахара, чем рекомендуется. По оценкам Национального института здоровья (NIH), взрослые американцы получают 15 процентов калорий в своем рационе только из добавленных сахаров. Это потребление сахара даже не включает натуральные сахара, содержащиеся в таких продуктах, как фрукты и молоко.

Чрезмерное потребление сахара связано с многочисленными заболеваниями, в том числе:

  • ожирение и метаболический синдром
  • болезнь сердца
  • диабет 2 типа
  • высокое кровяное давление и холестерин
  • хроническое воспаление
  • неалкогольная жировая болезнь печени
  • зубной налет и полости

Уменьшение количества сахара в рационе может помочь снизить риск возникновения этих заболеваний. Замена сладких продуктов здоровыми может помочь человеку получить все необходимые витамины и минералы. Это также может помочь человеку похудеть.

Восемь советов, которые помогут вырезать сахар

Вот восемь простых советов, которые человек может использовать, чтобы исключить сахар из своего рациона:

1. Успокойся

Одна из самых важных вещей, которые следует учитывать при смене диеты, - это делать это постепенно. Переход от диеты, полной сахара, к диете, не содержащей сахара, должен быть медленным процессом.

Это может помочь начать с устранения наиболее очевидных источников сахара. Можно легко избежать хлебобулочных изделий, таких как пирожные, кексы и пирожные. Исключение конфет и сладких напитков - отличное место для начала.

Человек может также попытаться уменьшить количество сахара и сливок, которые они добавляют в свой кофе или чай, постепенно опуская его полностью. Приготовление диеты без сахара может помочь переобучить нёбо, чтобы человек не жаждал недостающего сахара.

2. Читайте этикетки

После того, как человеку удалось исключить наиболее очевидный сахар из своего рациона, он может обратить свое внимание на другие продукты, содержащие сахар. Чтение меток может помочь определить типы сахаров, которых следует избегать.

Сахар имеет много названий и содержится во многих сиропах и концентратах. На пищевых этикетках есть как минимум 61 наименование сахара. Наиболее распространенные из них включают в себя:


Чтение этикеток продуктов и информации о питании может помочь человеку принять правильное решение о том, что они едят.
  • тростниковый сахар или коричневый сахар
  • кукурузный сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • тростниковый сок
  • инвертный сахар
  • свекловичный сахар
  • кокосовый сахар
  • кленовый сироп
  • сироп агавы
  • рисовый сироп
  • концентрат яблочного или виноградного сока
  • мед
  • демерара
  • sucanat
  • Панела или Пилончилло
  • turbinado
  • неочищенный тростниковый сахар

Люди также должны знать, что все, что заканчивается суффиксом «-ose», также является типом сахара. Примеры включают в себя:

  • сахароза
  • глюкоза
  • декстроза
  • фруктоза
  • лактоза

Сахар прячется в самых разных продуктах в супермаркете, поэтому для тех, кто хочет придерживаться диеты без сахара, абсолютно необходимо прочитать этикетку.

Такие продукты, как заправка для салата и приправы, паста для соусов, хлопья для завтрака, молоко и батончики из мюсли часто содержат сахар в своем списке ингредиентов.

3. Избегайте простых углеводов

Многие диеты без сахара также рекомендуют людям избегать простых углеводов. Простые углеводы включают белую муку, белую пасту и белый рис.

Углеводы в этих продуктах могут быть быстро расщеплены на сахар в организме, что может привести к резкому повышению уровня сахара в крови. Человек может заменить простые углеводы с цельнозерновыми вариантами.

4. Избегайте искусственного сахара

Искусственные сахара являются предметом споров в диетической индустрии. Они намного слаще сахара, но мало или совсем не содержат калорий.

Тем не менее, употребление искусственного сахара может заставить организм думать, что он на самом деле ест сахар. Это может усугубить тягу человека к сахару, делая его более трудным придерживаться диеты без сахара.

Человек на диете без сахара должен избегать искусственных сахаров, в том числе:

  • Спленда
  • Стевия
  • равных
  • Nutrasweet
  • Sweet'N Low

Люди могут также искать химические названия этих подсластителей в списках ингредиентов, особенно в продуктах, которые продаются как низкокалорийная, низкокалорийная или диетическая пища. Они включают:

  • аспартам
  • сукралоза
  • сахарин
  • ацесульфам к или ацесульфам калия
  • неотам

5. Не пью сахар

Сахара может быть легко избежать в обработанных пищевых продуктах, но подслащенные сахаром напитки, такие как газировка, специальный кофе, подслащенные чаи и фруктовые соки, являются одним из наиболее значительных источников добавления сахара в рационе.

Замена этих напитков несладким травяным чаем, кофе без сахара, газированной минеральной водой или просто простой водой может помочь человеку снизить потребление сахара и избежать обезвоживания.

6. Сосредоточьтесь на цельных продуктах

Человек на диете без сахара может также стремиться съесть 100% цельные продукты. Обработанные продукты с большей вероятностью содержат очищенные ингредиенты или добавленные сахара.

Диета, ориентированная на употребление в пищу цельных и полных продуктов, будет богата

  • овощи
  • фрукты
  • постное мясо, птица или тофу
  • рыба
  • цельные необработанные зерна и бобовые
  • орехи и семена

Некоторые люди могут выбрать небольшое количество молочных продуктов в своих планах питания, таких как простой йогурт, простые сыры и молоко.

7. Планируйте питание

Придерживаться диеты без плана сложно. Когда наступает голод, человек может с большей вероятностью достать эту нездоровую закуску, если у него нет питательной еды и закусок.

Многие люди берут день, чтобы делать покупки и готовить еду на всю неделю. С готовой едой они менее склонны достигать леденца или содовой.

8. Приправить это

Небо часто пропускает сахар, потому что у него нет других ароматов, чтобы заменить его. Многие сладкие на вкус травы и специи можно легко добавить в еду и питье, чтобы заменить сахар.

Общие замены включают корицу, мускатный орех, кардамон и ваниль. Их можно добавлять в кофе или посыпать сверху овсянкой или йогуртом.

Польза здоровью


Некоторые потенциальные выгоды от снижения потребления сахара включают в себя более чистую кожу и больше энергии.

Устранение добавленных сахаров и поддержание диеты, богатой цельными продуктами, имеет много преимуществ для организма. Сокращение потребления сахара и правильное питание могут помочь людям:

  • похудеть и предотвратить ожирение
  • иметь больше энергии в течение дня
  • иметь более чистую кожу
  • избегать перепадов настроения
  • уменьшить воспаление
  • уменьшить риск заболеваний пищеварения
  • снизить риск развития диабета 2 типа

Риски и соображения

Прежде чем приступить к диете без сахара, человек должен подумать о том, хотят ли они также избавиться от натуральных сахаров. Натуральный сахар содержится во фруктах и ​​некоторых молочных продуктах.

В то время как некоторые диеты без сахара говорят, что человек должен исключить фрукты, это может быть не очень хорошая идея. Фрукты могут содержать много питательных веществ, волокон, антиоксидантов и других полезных веществ, которые помогают защитить организм от болезней.

Включение в диету без сахара целых фруктов может быть полезным, если человек ест фрукты в умеренных количествах.

Исключение сахара из рациона не должно рассматриваться как полное решение для потери веса. Это часть изменения образа жизни, которая включает в себя регулярные физические упражнения и питательную диету.

Любой, кто хочет начать диету без сахара, должен поговорить с врачом или диетологом, особенно если у него есть какие-либо проблемы со здоровьем.

навынос

Люди должны постепенно приближаться к диете без сахара. Изменение плана питания или употребление сахара в особых случаях может помочь некоторым людям справиться с потерей сладости в рационе.

Сокращение сахара, вероятно, является хорошей идеей для всех, так как это помогает снизить риск возникновения многочисленных заболеваний и может улучшить общее состояние здоровья человека.

Популярные категории

Top