Рекомендуем, 2019

Выбор редакции

Как свободные радикалы влияют на организм?
Что на самом деле означает «без глютена»?
Пост: польза для здоровья и риски

Топ-10 продуктов с высоким содержанием железа

Железо является минералом, который жизненно необходим для выживания человека. Это важный компонент гемоглобина, белка, который транспортирует кислород в эритроцитах.

Нехватка железа может привести к головокружению, усталости и даже анемии.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым мужчинам получать 8 миллиграмм (мг) в день, а женщинам в возрасте до 50 лет, которые не беременны или не кормят грудью, потребляют 18 мг железа в день. Суммы варьируются от человека к человеку.

Есть много способов удовлетворить ежедневные потребности в железе, повысить уровень железа и при этом придерживаться разнообразной, вкусной и питательной диеты.

В этой статье рассматриваются 10 лучших источников железа в рационе.

1. Обогащенные хлопья для завтрака


Обогащенные хлопья могут обеспечить все железо, необходимое человеку в течение дня.

Хлопья для завтрака часто являются ведущим источником железа, но очень важно выбрать правильный тип.

Ключ должен искать обогащенные хлопья, которые содержат 100 процентов дневной нормы железа.

Направляясь прямо к разноцветным хлопьям с высоким содержанием сахара, это не лучший способ повысить содержание железа в рационе.

Одна порция обогащенной каши содержит 18 мг железа.

2. Приготовленные устрицы

В следующий раз, когда вы пойдете в свой любимый ресторан морепродуктов, подумайте о том, чтобы заказать несколько устриц.

Порция вареных устриц в 3 унции содержит 7,82 мг железа.

Сырые устрицы содержат большое разнообразие питательных веществ, но приготовленные устрицы безопаснее есть.


Мясо органа содержит много железа и других питательных веществ.

Хотя люди часто забывают о мясе органов, они являются отличным источником жизненно важных питательных веществ, в том числе железа.

Точное количество зависит от типа органа, а также от его источника.

Например, в говяжьей печени содержится 4,15 мг железа на одну порцию в 3 унции.

В той же порции колбаса из свиной печени содержит 5,44 мг, а куриная печень содержит 7,62 мг железа.


Тофу является важным источником железа для людей, придерживающихся вегетарианской диеты.

Другим основным элементом вегетарианской диеты является тофу, который часто подается жареным.

Тофу содержит 4,14 мг железа в порции по 3 унции.

Получение железа из растительных продуктов особенно важно в вегетарианской диете, так как железо наиболее распространено в продуктах животного происхождения. Это не означает, что вегетарианцы и веганы становятся железодефицитными.

Употребление достаточного количества продуктов, таких как тофу и соевые бобы, может гарантировать, что вегетарианская диета обеспечивает более чем достаточно железа для удовлетворения ежедневных потребностей.

10. Сардины

Чешуйчатая рыба является отличным источником белка и жирных кислот омега-3. В то время как у моллюсков есть преимущество в содержании железа, сардины могут также нанести мощный железный удар.

3 унции сардин обеспечивает 2,48 мг железа.

Ешьте сардины сами по себе, как рыбную закуску или как часть более обильной еды.

Определите ваши потребности в железе

Это хорошая идея, чтобы узнать, где найти лучшие источники железа. Эта информация поможет людям получить достаточно этого необходимого питательного вещества.

Обратитесь к врачу или диетологу за конкретными рекомендациями железа, если вы:

  • недавно потерял много крови
  • принимать разжижители крови
  • есть история болезни почек
  • старше 65 лет
  • испытать тяжелый менструальный поток

Также важно понимать, что потребность в железе зависит от возраста, пола и состояния здоровья. Это особенно актуально для людей с дефицитом железа или склонных к анемии.

Популярные категории

Top