Рекомендуем, 2019

Выбор редакции

Все, что вам нужно знать о разрыве селезенки
Что вызывает коричневые выделения до менструации?
Что нужно знать о передозировке инсулина?

Противовоспалительный план питания: 26 рецептов, чтобы попробовать

Для людей, которые борются с хроническим воспалением, принятие ключевых диетических решений может иметь реальное значение.

Противовоспалительная диета может помочь уменьшить боль в суставах и уменьшить воспаление.

Согласно Фонду Артрита, определенные продукты могут помочь бороться с воспалением, укрепить кости и повысить иммунную систему.

Соблюдение определенного плана противовоспалительного приема пищи может помочь людям приготовить вкусную, питательную пищу, одновременно контролируя воспаление.

26 противовоспалительных рецептов

Противовоспалительная диета содержит много пребиотиков, клетчатки, антиоксидантов и омега-3. Это означает диету, богатую овощами, цельными фруктами, цельными зернами, бобовыми и жирной рыбой.

Читайте 26 рецептов противовоспалительных средств на завтрак, обед, ужин и закуски.



Овес с ягодами доставляет большие дозы пребиотиков, антиоксидантов и клетчатки.

Овес с высоким содержанием клетчатки называется бета-глюканов. Бета-глюканы являются важным пребиотиком для кишечных бактерий Bifidobacterium, который может помочь уменьшить связанные с диабетом воспаление и ожирение.

Пребиотики помогают здоровым кишечным бактериям процветать, что может помочь уменьшить воспаление.

Ягоды богаты антиоксидантами, а черника особенно богата противовоспалительными полифенолами, называемыми антоцианинами.

Диетический совет: Овсяные хлопья традиционного проката и стали содержат больше клетчатки, чем овсяные хлопья.

Рецепт

2. Гречневая каша с кашей из семян чиа


Гречневая крупа не содержит глютена и является отличным заменителем овса для людей, чувствительных к глютену.

Добавление семян чиа повысит полезное содержание омега-3 в этом завтраке.

Омега-3 помогают уменьшить воспаление в организме, и исследования показывают, что они могут улучшить болезненность суставов у людей с РА.

Семена чиа также богаты клетчаткой и белком, которые дольше сохраняют чувство сытости.

Рецепт

3. Гречнево-ягодные блины


Гречка также является хорошим источником двух ключевых противовоспалительных полифенолов, называемых кверцетин и рутин.

Согласно исследованию 2016 года, кверцетин является антиоксидантом, а рутин обладает противовоспалительными свойствами, которые могут помочь при артрите.

Несмотря на свое название, гречка не является зерном. Это семя плода и без глютена. Гречка особенно популярна в японской кухне.

Многие супермаркеты здоровой пищи и интернет-магазины продают гречку.

Рецепт

4. Яичница с куркумой


Изображение предоставлено: Пулав, 2014

Яйца являются отличным источником белка, а яичный желток содержит витамин D.

Обзор 2016 года показал, что витамин D может ограничивать процесс воспаления из-за его воздействия на иммунную систему. В отчете также отмечается, что у людей с РА уровень витамина D был ниже, чем у других исследованных людей.

Добавьте куркуму в яичницу для дополнительного противовоспалительного усиления. Куркума богата соединением под названием куркумин, который, как показывают исследования, может помочь справиться с окислительными и воспалительными состояниями.

Рецепт

5.Копченый лосось, авокадо и вареные яйца на тосте


Лосось и авокадо являются богатыми источниками противовоспалительных жирных кислот омега-3.

Потребление большого количества полезных жирных кислот также может улучшить здоровье сердца и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Этот плотный завтрак отлично подходит для очень активных дней или бранчей по выходным. Для вариантов без глютена используйте хлеб без глютена.

Рецепт

6. Ананасовый смузи

'>

Смузи - это хороший завтрак на ходу. Смузи наполнен клетчаткой и белком, что заставляет людей дольше чувствовать сытость.

Ананас содержит большое количество бромелаина, который обладает противовоспалительными свойствами. Растет интерес к добавкам бромелайна из-за его противовоспалительных свойств.

Рецепт

Обед

На обед попробуйте эти питательные рецепты:

7. Жареная квашеная капуста, хумус и бутерброд с авокадо



Выберите эту здоровую вегетарианскую версию Reuben для противовоспалительного повышения.

Квашеная капуста содержит пробиотики, которые необходимы для кишечных бактерий человека. Пробиотики могут оказывать влияние на воспаление, связанное с артритом, путем улучшения воспаления в кишечном тракте.

Этот жареный бутерброд содержит все преимущества квашеной капусты, но содержит меньше соли и калорий, чем Рувим. Добавление хумуса и авокадо, чтобы заменить мясо, обеспечивает белок и гладкую, сливочную текстуру.

Рецепт

8. Шпинат и фета фритта


Изображение предоставлено: июль, 2017

Зеленые листовые овощи, такие как шпинат и брокколи, содержат большое количество двух полифенолов, называемых кверцетин и коэнзим Q10.

Коэнзим Q10 может уменьшить воспаление при некоторых метаболических заболеваниях, включая РА, рассеянный склероз (РС) и диабет.

Фриттаты делаются быстро и легко, и людям нравится экспериментировать с различными вкусами. Наличие гарнира добавляет дополнительные преимущества от овощей.

Рецепт

9. Квиноа и цитрусовый салат


Салат из киноа и цитрусовых без глютена и отлично подходит для вегетарианской диеты. Квиноа содержит много белка и питательных веществ.

Добавьте цитрусовые, такие как лимон, лайм или грейпфрут, в салат для усиления антиоксидантов. Цитрусовые полны витамина С, который является важным антиоксидантом, который также может помочь обновить другие антиоксиданты в организме.

Витамин С также помогает организму усваивать железо из растительных источников, таких как шпинат и киноа.

Квиноа легко готовить и хранить, поэтому люди могут готовить ее заранее и хранить в холодильнике до тех пор, пока она не понадобится.

Рецепт

10. Салат из чечевицы, свеклы и фундука


Чечевичные салаты - это простой, богатый протеинами обеденный перерыв для людей на вегетарианской диете.

Чечевица и свекла увеличивают содержание клетчатки, а лесные орехи обеспечивают дополнительный белок и витамин Е. Витамин Е является антиоксидантом.

Свекла содержит большое количество соединения, называемого бетаином. Бетаин является противовоспалительным и антиоксидантом.

Рецепт

11. Стейк из цветной капусты с фасолью и помидорами


Стейк из цветной капусты - отличный вегетарианский и веганский вариант стейка.

Цветная капуста богата клетчаткой и антиоксидантами. Это часть семейства крестоцветных овощей. Включение в блюдо белых бобов добавляет необходимые ферментируемые волокна для здоровых кишечных бактерий.

Одно исследование показало, что женщины, которые ели больше овощей семейства крестоцветных, имели более низкие биомаркеры воспаления.

Рецепт

12. Салат с копченой форелью


Форель - это жирная рыба, которая содержит противовоспалительные омега-3.

Чтобы сделать это блюдо более насыщенным, попробуйте использовать обертки из непросеянной муки или без глютена или добавить коричневый рис в качестве стороны.

Чтобы убедиться, что этот рецепт не содержит глютена, проверьте этикетку питания на рыбном соусе. Если он содержит глютен, люди могут отказаться от него. Пропустите сладкий соус чили, чтобы снизить содержание сахара.

Рецепт


Изображение предоставлено: Jules, 2014

Макароны из кабачков - отличная альтернатива пасте без глютена.

Этот рецепт легкий, но насыщенный и включает в себя множество компонентов, богатых омега-3, включая лосось и авокадо. Люди могут заменить лосося другой жирной рыбой, такой как тунец или скумбрия, чтобы получить те же преимущества омега-3.

Кулинарный совет: Приготовить лапшу из кабачков с помощью картофелечистки. Очистите всю длину, вращая цуккини, чтобы получить ровную лапшоподобную лапшу.

Рецепт

14. Жареная цветная капуста, фенхель и имбирный суп


Овощи полны противовоспалительных соединений, называемых полифенолами.

Добавленный имбирь придает этой еде дополнительный противовоспалительный и антиоксидантный эффект.

Густые супы, такие как жареный суп из цветной капусты и фенхеля, могут помочь людям увеличить потребление овощей.

Рецепт

15. Суп из чечевицы и курицы со сладким картофелем


Еще один вариант супа-наполнителя - сладкий картофель и чечевица - увеличивают содержание белка, белка и питательных веществ в этом супе.

Сладкий картофель является отличным источником витамина А, витамина С и витаминов группы В. Они также содержат кальций, железо и полезные антиоксиданты.

Используйте оставшуюся жареную курицу или купленную в магазине курицу, чтобы сэкономить время.

Рецепт

16. Лосось с зеленью и рисом из цветной капусты



Рис с лососем и цветной капустой - питательный и простой вариант для ужина. Употребление в пищу риса из цветной капусты для обычного риса может помочь увеличить потребление овощей, уменьшить количество калорий и обеспечить дополнительные питательные вещества.

Добавьте полезные зеленые овощи, чтобы ежедневно доводить потребление овощей до 2–3 чашек.

Брюссельская капуста и цветная капуста являются крестоцветными овощами с высоким содержанием клетчатки, антиоксидантов и полифенолов.

Кулинарный совет: Не совсем продается на рисовой капусте? Попробуйте сочетание цветной капусты и коричневого риса вместе.

Рецепт

17. Креветка и овощной карри


Креветка - это еще одна хорошая пища, потому что она содержит астаксантин, который обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Добавьте морковь, красный перец и горох для их полезного содержания полифенолов.

Попробуйте добавить 2 ст. Л. куркумы для дополнительных воспалительных преимуществ.

Куркума почти безвкусна, поэтому люди могут использовать ее во всех карри, супах и запеканках.

Рецепт

18. Вегетарианский перец чили



Вегетарианский перец чили - универсальное блюдо. С различными бобами, полными ферментируемых волокон, этот перец чили заботится о здоровье кишечника.

Фасоль также является хорошим источником антиоксиданта витамина С и с высоким содержанием растительных белков.

Попробуйте поэкспериментировать с разными бобами и овощами, чтобы найти предпочтительную комбинацию.

Рецепт

19. Лососевые кексы


Лососевые пироги полны омега-3, а также красочные овощи.

Запекать их в духовке, чтобы снизить содержание насыщенных жиров. Сделайте пироги заранее и немедленно заморозьте для будущих обедов.

Для приготовления лососевых кексов без глютена используйте сухари без глютена или миндальную муку.

Рецепт

Закуски

Чтобы включить полезные противовоспалительные закуски в рацион, попробуйте следующие рецепты:

20. Силовые шарики


Силовые шары - легкая закуска, чтобы сделать. Семена кунжута являются отличным источником омега-3.

Эта универсальная закуска обеспечивает и питательными веществами, и энергией, и делает ее идеальной, здоровой пищей в течение дня.

Power Balls не содержат глютена и молочных продуктов и отлично подходят для обеда или школьных закусок.

Рецепт

21. Чиа семенной пудинг


Изображение предоставлено: Бренда Годинез

Пудинг с семенами чиа быстро готовится и делает отличную закуску или десерт.

Семена чиа являются отличным источником омега-3, растительного белка и клетчатки.

Эти пудинги невероятно универсальны. Выберите любимый фрукт, чтобы пойти с ним. Используйте йогурт без молока, такой как кокосовый йогурт, чтобы сделать его веганским.

Рецепт

22. Йогурт


Небольшой горшок йогурта или пробиотика доставляет полезные бактерии в кишечник. Здоровый кишечный микробиом необходим для уменьшения протекающей кишки и воспаления.

Йогурт также содержит много кальция и белка, которые являются важными питательными веществами для поддержания здоровья организма.

Добавьте эту универсальную еду к хлопьям, фруктам или ягодам для более обильной закуски.

23. Куркума начос


Создание начос дома может быть более здоровой и более питательной альтернативой покупным в магазине вариантам.

Эти начос с высоким содержанием куркумы, которые могут помочь уменьшить воспаление.

Они также содержат миндальную муку, что делает их хорошим источником антиоксиданта витамина Е.

Рецепт

24. Матча смузи чаша


Изображение предоставлено: Foodista, 2016

Матча - порошок зеленого чая. Многие люди используют его для приготовления чая, латте или вкусных смузи.

Как и другие зеленые чаи и черный чай, в матче много полифенолов, называемых эпигаллокатехином (EGCG). Эти соединения обеспечивают противовоспалительные преимущества.

Матча доступна через большинство чайных специалистов, азиатских бакалейщиков или через Интернет.

Рецепт

25. Трасса микс


Легко приготовить смесь в домашних условиях, смешав орехи и семена.

Это универсальная закуска, потому что люди могут смешивать разные виды орехов и семян в зависимости от своих предпочтений.

Орехи и семена богаты омега-3, белками и полезными жирами. Попробуйте добавить ягоды годжи, которые богаты витамином С.

Рецепт

26. Виноградные и яблочные гоночные машины

Это веселый рецепт, чтобы сделать с детьми. Вовлеките их в приготовление и получите творческие соки.

Виноград также является хорошим источником другого противовоспалительного полифенола, называемого антоцианинами. Красный виноград является отличным источником ресвератрола, который может помочь уменьшить воспаление.

Яблоки с высоким содержанием клетчатки, которая также обладает противовоспалительными свойствами.

Рецепт

прогноз

Противовоспалительная диета богата растительными продуктами, такими как овощи, бобовые и фрукты.

Также важны сброженные продукты, такие как йогурт и квашеная капуста, а также жирная рыба и морепродукты.

Хотя полезно знать, какие ингредиенты в продуктах питания полезны для здоровья, важно включить в рацион широкий спектр цельных продуктов.

Уменьшите количество продуктов с добавлением сахара, жиров и солей. Это поможет восстановить баланс в кишечнике и уменьшить воспаление.

Популярные категории

Top